Как настроиться на успешную сдачу экзаменов и найти силы для этого?
01.06.2022
Как настроиться на успешную сдачу экзаменов и найти силы для этого?
«Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете»
Ганс Селье
При слове ЕГЭ вздрагивают и подростки, и родители, и учителя. Для многих из них слово «экзамен» – синоним стрессу. В сознании многих жизнь делится на «до» или «после» экзамена. В этом статье мы подскажем, как старшеклассникам справиться с психологической нагрузкой и давлением при подготовке и сдаче экзаменов!
1. Определи правильный настрой! Важно, с каким настроем ты готовишься к экзамену и какое место в своей жизни ему определяешь.Экзамен – всего лишь одна из жизненных проверок твоих возможностей, многие из которых еще предстоит пройти на более сложном уровне. Не придавай событию слишком высокую важность, не пугай и не ограничивай себя больше, чем этого требует ситуация. Помни, настрой – половина дела!2. Сформируй свое отношение и сделай свой выбор! Очень многие будут оказывать влияние на тебя в этот период. Кто-то будет тебя поддерживать, кто-то пугать, иногда демотивировать, но важно выработать свое личное отношение к проверке знаний и сдаче экзаменов, взять на себя ответственность за свою жизнь! Найди свои аргументы: зачем это именно тебе и какой опыт ты получишь от этого. Посмотри на экзамен не только как на приговор и пугающую проверку, а как на важный эмоциональный и рациональный опыт саморганизации и саморегуляции, целеполагания и планирования, развития своих умственных способностей, силы воли и характера. Это интересное время твоей жизни. И если ты потратишь его не только на получение нужного бала и заучивание информации, а еще и на развитие своих личных компетенций, любые проверки в ходе будущей профессиональной деятельности будут тебе по плечу.
3. Подойди к этому как к проекту со своими задачами и этапами реализации! Представь подготовку и итоговую сдачу экзамена как свой личный проект с задачами, этапами, сроками и промежуточными результатами. Заранее познакомься с правилами проведении всех экзаменов, поучаствуй в пробном тестировании – это снимет эффект неожиданности на экзамене. Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание ослабевает, если долго заниматься однообразной работой. Меняй умственную деятельность на двигательную. Не бойся отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивай перемену! Оптимально делать 10-15-минутные перерывы после 40-50 минут занятий.Очень важно в период подготовки уметь четко планировать и распределять учебные задачи, расставлять правильные приоритеты.
4. Береги и поощряй себя! Во время экзаменов организм испытывает стресс, и это нормально. Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие. Одним людям во время стресса все время хочется что-то жевать и есть, а другие наоборот, теряют аппетит. Ты относишься к первым или ко вторым? Для стимулирования работы мозга побалуй себя орехами, курагой, изюмом, шоколадом, минеральной водой.
5. Выспись! Накануне экзамена надо обязательно выспаться! Если будешь всю ночь «вставлять в глаза спички» и пытаться понять, о чем эта книга, в которую смотришь, а видишь, сам знаешь что, поверь, в этом не будет никакого смысла. Только измучаешь себя излишней тревогой и утомлением. Лучше провести ночь не за столом, а в любимой кровати, утром проснуться в добром расположении духа, вкусно позавтракать, одеться в соответствии с поводом и, имея прекрасный внешний вид, отправиться на экзамен.
Будь уверен: каждому по силам сдать экзамен, если иметь нужный настрой, заботиться о своем душевном равновесии и находить время на отдых и психологическую разгрузку, планировать учебу и подготовку как проект, поэтапно его реализовывать без паники и страхов.
Но если тебе кажется, что ты как будто «психологически ломаешься», тебе не хватает поддержки и сил, страхи и сомнения сложно контролировать, ты всегда можешь обратиться за поддержкой к родителям, педагогам, школьному психологу, друзьям, сверстникам. Также можно обратиться за помощью в ГУ ЯО Центр профессиональной ориентации и психологической поддержки «Ресурс»https://resurs-yar.ru/shkolnikam_i_abiturientam/psihologicheskaja-podgotovka-egj/(пр-т Ленина, д. 13/67, 72-95-00). Опытные психологи помогут разобраться с экзаменационным стрессом, снять накопившееся напряжение, подскажут, какие приемы саморегуляции можно использовать, чтобы контролировать ситуацию и свое самочувствие в ней.
В твоей жизни будет еще много жизненных экзаменов с проверкой твоей силы воли, твоих ценностей и выборов, пройди этот этап достойно!
Рекомендации родителям
1. Самим сохранять спокойствие. Родитель напрямую транслирует свое состояние ребенку. Не рассказывать о своих страхах («Боюсь, ты не решишь этот пример»).
2. Не запугивать. Не пугать себя и ребенка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас. Не напоминайте ребенку о сложности и ответственности предстоящих экзаменов — это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.
3. Транслировать адекватные ожидания. Не ставить завышенных требований.
4. Создать комфортные условия для подготовки, не мешать ребенку. Не давить на него, нагнетая стресс.
5. Увидеть сильные стороны. Вера в возможности ребенка, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, помогают детям осознать не только пробелы, но и свои сильные стороны.
6. Не допускать перегрузок. При подготовке нужно обязательно делать перерывы на 10–15 минут. Следить за физиологическим состоянием ребенка. Накануне экзамена — дать отдохнуть и выспаться.
7. Помочь планировать. Детально проговорить с ребенком, что ему делать в разных ситуациях на экзамене, которых он боится.
Автор-составитель, главный специалист ГУ ЯО ЦПОиПП «Ресурс» Л.Чупрова